ОФП

Автор Дарья Байкова. Комплекс  упражнений для стоп и спины

Стопы обеспечивают красивые линии ног, профессиональный внешний вид. Недотянутые, неработающие стопы сразу бросаются в глаза, точно так же, как и грамотная работа стопы не останется незамеченной. Стопа для тела – как фундамент для дома. Без крепкого фундамента все здание неустойчиво. Хорошо развитые мышцы стопы и голени необходимы для предотвращения травм. Мы танцуем на каблуках, и часто подолгу, стопа испытывает перегрузки, а при слабых мышцах нагрузка перераспределяется на связки и суставы. Хотим танцевать долго и красиво? Занимаемся стопой:

1. Хорошо всем известное упражнение releve. Выполняем 30-50 раз по шестой позиции и 30-50 раз по свободной первой позиции.

2. И снова releve, но уже на одной ноге. 10-20 раз с каждой ноги.

3. Сидим, ноги вытянули перед собой. Пятки вместе, носки вытянули вперед. Сгибаем колени и подтягиваем стопы к себе не отрывая от пола, пока пальцы стоп не коснутся пола. Из этого положения пытаемся оторвать пятки от пола. Если все сделано правильно, оторвать пятки не получится, работает свод стопы, стопы может сводить от напряжения мышц. Если пятки отрываются от пола, значит, вы подтянули ноги слишком близко, нужно чуть отодвинуть их от себя. Делаем 10-20 попыток поднять пятки, выполняем 3 таких подхода.

4. Сидим в том же исходном положении. Выполняем вращение стопами по максимально возможно большому кругу, 10-20 раз в одну сторону и в другую.

5. Поочередно работаем стопами на себя и от себя, с максимальным усилием. 20-30 раз.

6. Вытягиваем стопы максимально и держим 30-60 секунд.

7. Сидим в том же исходном положении. Стопы на себя. На счет 1 – вытягиваем стопы (пальцы остаются на себя!), на счет 2 – вытягиваем пальцы, на счет 3 – возвращаем пальцы на себя, на счет 4 – стопы на себя. Выполняем 20-30 раз.

8. В конце комплекса обязательно нужно растянуть икроножные мышцы. Для этого садимся на одно колено, вторая нога стоит рядом, пятки на полу. Вес переносим на колено. В таком положении остаемся 60 секунд. Важно не задерживать дыхание, дышим ровно.

Если выполнять эти упражнения, вытянув руки точно в стороны и выпрямив спину, мы укрепим не только ножки, но и руки и спину.

Наша спина тоже нуждается в особой заботе, ведь у партнерши спина «говорящая», выразительная, укрепим наши спинки:

1. Ложимся на живот, руки вытягиваем точно в стороны, голову не запрокидываем. Ноги вытянуты, стопы вместе. Приподнимаем корпус. Работаем руками – с небольшой амплитудой на выдохе поднимаем, на вдохе опускаем. Выполняем 20-30 раз.

2. Лежа на животе, переводим руки в третью позицию вперед перед головой. Ноги вытянуты, стопы вместе. Приподнимаем корпус. Работаем руками – вытягиваем их вдоль корпуса и возвращаем обратно. Выполняем 20 раз.

3. Лежим в том же исходном положении. На выдохе поднимаем корпус и руки вперед и вверх. Выполняем 20-30 раз.

Для следующих упражнений нам понадобится гантеля весом от 0,5 до 3 кг в зависимости от уровня подготовленности. Если гантели нет, ее можно заменить утяжелителем или бутылкой с водой 0,5 л.

4. Стоя на четвереньках, поднимаем прямую руку вперед. Выполняем 20 повторов.

5. Стоя на четвереньках, поднимаем прямую руку в сторону. Выполняем 20 повторов.

6. Для расслабления мышц спины ложимся на спину, ноги опускаем за голову, стараемся прижать колени к ушам. Дыхание не задерживаем. Лежим в такой позе 1-2 минуты.

Здоровья и красоты вам!